“ Rilassarmi io???…Non ci riesco!!! Capire l’importanza di imparare a rilassarsi attraverso tecniche adeguate ”

La rubrica“C’è una grande differenza tra il rilassamento attivo e quello passivo. Il rilassamento attivo rinfresca e ristora la mente. La mantiene flessibile e in tono per pensare. I grandi pensatori hanno sempre conosciuto questo segreto. Winston Churchill era solito dipingere per rilassarsi. Albert Einstein suonava il violino. Questi potevano rilassare una parte del cervello mentre stimolavano l’altra. Quando tornavano alle attività giornaliere erano più freschi e brillanti che mai.” 
(Steve Chandler)

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“Mi sento teso come la corda di un violino. Mille scadenze al lavoro, molte preoccupazioni a casa e, come se non bastasse, non riesco più a dedicare del tempo a me stesso, a praticare sport, fare quello che mi piace, andare a far visita alla mia cara amica…non riesco nemmeno a trovare il tempo per portare a spasso il cane. E poi ho male ovunque, se mi tocco la pianta dei piedi parte un crampo, la schiena sembra un unico blocco di marmo…e non parliamo del collo, a volte mi sento talmente “legnoso” che mi sembra di far fatica persino a girare gli occhi a destra e sinistra. Mia moglie mi dice che sono teso, nervoso, stressato…e che dovrei imparare a rilassarmi, ma come si fa?…e poi io non sono portato per queste cose, non riesco a rilassarmi. Non mi ricordo di essere mai stato rilassato, sono sempre stato così, come posso adesso improvvisarmi?…forse il “sapersi rilassare” è una cosa naturale, spontanea, automatica, come si fa ad imparare a rilassarsi?…”

” DOVRESTI IMPARARE A RILASSARTI ! ! !  COSA INTENDI??? ”
Al giorno d’oggi le parole “stress”, “rilassamento” e “benessere” sono all’ordine del giorno, le sentiamo dire ovunque e da chiunque quando si parla di cura della propria persona, della propria mente e del proprio corpo. Anche la parrucchiera ci propone una lavaggio rilassante, con shampoo ed essenze che allentano la tensione per un benessere generale del corpo… Detto questo, non è così strano non sapere cosa si intenda realmente per rilassamento. Sul vocabolario della lingua italiana (Zanichelli, 2004), a questa voce, troviamo ben due significati:

  • allentamento e decontrazione, riferiti alla componente muscolare coinvolta nello stato di rilassamento;
  • distensione psichica, svago e serenità vertendo invece su un’altra componente importante implicata nel rilassamento, la parte psichica.

Da questa definizione emerge quindi che il rilassamento è uno stato psicofisico, in quanto coinvolge mente e corpo, caratterizzato da una riduzione della tensione muscolare (conseguente a modificazioni specifiche dell’attività dell’organismo) e da sensazioni di benessere, serenità e tranquillità percepite in modo introspettivo. Il raggiungimento di uno stato di rilassamento oltre a migliorare l’equilibrio psicofisico della persona, predispone ad un’azione efficace ed efficiente. Questo suggerisce anche il perchè sia utile rilassarsi e soprattutto imparare a farlo, apporta profondi benefici importanti anche per la crescita personale. E’ importante considerare che una certa quantità di stress (sindrome di adattamento a degli stressor o sollecitazioni) è necessaria e salutare, quindi in certi momenti della nostra vita e/o della nostra giornata, risulta il nostro migliore alleato per affrontare situazioni in cui l’essere particolarmente vigili e prestanti ci rende più efficienti ed efficaci nel raggiungimento di un obiettivo. Lo stress diventa disfunzionale quando viene vissuto in modo troppo intenso e troppo frequente, rifacendosi alle considerazioni sopra descritte, quando è presente in modo pervasivo nella vita di una persona impedendogli, in alcune circostanze, di portare avanti delle abitudini o di dedicarsi alle attività per lei piacevoli. Quindi, essere rilassati e imparare a farlo può servirci per vivere meglio, per raggiungere un benessere psicofisico, una soddisfazione personale e per stare meglio insieme alle persone che ci circondano, che entrano in relazione con noi.
Tornando alla nostra definizione iniziale, il rilassamento è uno “stato” vissuto, quindi può essere misurato, essendo costituito da due componenti mente e corpo, le misurazioni si dividono in oggettive, rappresentate da quelle fisiologiche, e soggettive, che derivano invece dalla raccolta di dati introspettivi relativi alle sensazioni che le persone sperimentano quando vivono uno stato di rilassamento. Alle prime appartengono la risposta galvanica cutanea (GSR), le variazioni di attività elettrica corticale (EEG) e il livello di attività muscolare (EMG). Queste misurazioni vengono registrate attraverso apparecchi specifici che permettono di monitorare come, in parole semplici, l’attività della pelle, del nostro cervello e dei muscoli corporei si attenua quando un soggetto raggiunge uno stato di rilassamento e benessere. Per quanto riguarda le misure soggettive, le persone che vengono interrogate, tendono a descrivere una sensazione di pace, calma, tranquillità, leggerezza, o a volte pesantezza.

“Non sempre una sensazione di rilassamento corrisponde ad uno stato di rilassamento, per imparare a rilassarsi risulta quindi molto importante imparare a conoscere la tensione, sviluppare una consapevolezza ed interiorizzare una misura della propria tensione prima del rilassamento.” 
(Edmund Jacobson)

RUGIADA“AVREI PROPRIO BISOGNO DI RILASSARMI … MA COME SI FA?…”

Per prima cosa, cerchiamo di esaminare quali sono le modalità possibili per ricercare il tanto desiderato rilassamento.
Michael J. Alter, MS in educazione alla salute alla Florida International University, riconosce differenti categorie di metodi per raggiungere uno stato di rilassamento:

Approccio Somatico: rientrano in questa categoria tecniche specifiche di stretching, respirazione e di movimento, il massaggio, l’acupressione, la manipolazione e le manovre chiropratiche;
Modalità Fisiologiche Terapeutiche: sfruttano le proprietà di supporti esterni per facilitare il rilassamento, quali calore, freddo, raggi laser e trazione o aghi.
Approccio Cognitivo: si basa su una moltitudine di tecniche che possono essere diverse da un punto di vista metodologico ma condividono teorie e principi dai quali si sviluppano. In alcuni casi vengono praticate unitamente a tecniche somatiche, senza l’utilizzo di supporti fisici esterni.
Biofeedback: insieme di tecniche che usano apparecchiature e dispositivi in modo tale da rendere le persone consapevoli delle loro reazioni, o meglio feedback istantanei, ad eventi fisiologici interni (come ad esempio frequenza cardiaca e risposta galvanica), al fine che possano imparare a riconoscere tali reazioni e a controllarle-manipolarle concentrandosi sui segnali elettronici dei dispositivi che monitorano il loro livello di attivazione;
Utilizzo di sostanze farmacologiche: molti farmaci possono avere un affetto miorilassante, riducendo gli spasmi muscolari cronici o la spasticità conseguente a danni e malattie neurologiche.

Le tecniche di rilassamento possono essere molto diverse, il rilassamento è uno stato raggiungibile in moltissimi modi, alla base di tutte le diverse tecniche si colloca un livello di consapevolezza soggettiva relativo a come si vive e ci si sente quando si sperimenta una tensione e a come si vive e ci si sente quando si raggiunge il rilassamento. Le tecniche di rilassamento possono essere apprese dalle persone al fine di praticarle a casa quando possibile (non è ad esempio il caso del biofeedback), proprio per fare dell’attenzione alla gestione della tensione una buona abitudine. Possono essere associate ad una Farmacoterapia o ad una Psicoterapia ed essere praticate anche in seduta insieme a terapeuti esperti. La pratica di tecniche di rilassamento a casa richiede impegno e sforzo personale, con il vantaggio di poterle praticare in qualsiasi momento della giornata. Rappresentano una risposta naturale e fisiologica allo stress alla portata di tutti. Tutte accomunate dallo scopo di creare sensazioni piacevoli e benessere a chi le pratica. Nel momento in cui si decide di approcciarsi all’apprendimento di una o più tecniche di rilassamento, risulta importante scegliere quella più adatta alle nostre caratteristiche ed esigenze, affidandosi, almeno all’inizio, ad un professionista che possa formare e guidare la persona in questa nuova esperienza. Nella Psicoterapia Cognitivo Comportamentale, e non solo, vengono spesso usate tecniche di rilassamento (ad esempio basate sulla respirazione o sull’immaginazione) che il paziente apprende in seduta insieme al terapeuta e poi pratica regolarmente a casa.

sunset BE OKCOME SI SCEGLIE LA GIUSTA TECNICA DI RILASSAMENTO?
Per capire quale potrebbe essere la tecnica di rilassamento più adatta a noi bisogna considerare alcune variabili. Ad esempio se voglio avere un ruolo attivo nel mio rilassamento , o se invece preferisco siano altri a facilitare in me questo stato . Se intendo apprendere tecniche più strutturate e complesse, o se preferisco cimentarmi gradualmente partendo da attività che posso provare autonomamente. O ancora se intendo concentrarmi principalmente su un rilassamento muscolare, sulla tensione mentale o su entrambe. Se il tempo che posso dedicare al rilassamento è ben definito o non mi risulta difficile ritagliarmi dei momenti per questa attività, valutando quanto tempo ho a disposizione ogni giorno o nell’arco della settimana. Valuterò, inoltre, se preferisco attività da praticare da solo (o con un professionista) o in piccoli gruppi. Di seguito una breve descrizione di alcune tecniche di rilassamento.

Yoga: è la pratica rilassante per eccellenza, importata dalla filosofia Orientale, recentemente rappresenta una delle discipline più praticate per gestire tensione fisica e stress. Si basa principalmente su una profonda attenzione alla respirazione associata ad uno stato di meditazione e/o canto per favorire ulteriormente una profonda concentrazione su di sé, uno stato di calma e assenza di pensieri.

Respirazione: ha come scopo la distensione di corpo, anima e mente, e ne esistono moltissime variabili diverse. Una tecnica è la respirazione Diaframmatica, sbloccare il diaframma può veramente creare un benessere a 360 gradi, dal punto di vista muscolare, viscerale ed emotivo.

Training Autogeno:  pratica che richiede di concentrare l’attenzione su alcune parti del corpo con immagini e sensazioni rilassanti, fino a non percepirne più la sensibilità fisica.

Musicoterapia: si basa sul principio che il ritmo della musica può, attraverso l’esercizio, scandire e regolarizzare la pressione sanguigna, il battito cardiaco e la respirazione.

Massoterapia: attraverso il massaggio vengono rilassati i muscoli di tutto il corpo inducendo uno stato di benessere generalizzato e una sensazione di calma.

Meditazione: insieme di pratiche contemplative (respirazione, rilassamento, visualizzazione) allo scopo di sviluppare concentrazione, consapevolezza ed eliminare ansia ed agitazione.

In Psicoterapia una tecnica molto usata è il Rilassamento Muscolare progressivo di Jacobson (Bertolotti, 2005). Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull’alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson  allo scopo di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche. Ci sono poche regole di base da seguire: per raggiungere il massimo rilassamento esercitarsi con regolarità non lasciando più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro; la durata va dai 30 ai 45 minuti, durante la pratica è necessario non venire disturbati; indossare indumenti comodi e caldi, ottenebrare l’ambiente circostante e curarsi che la temperatura sia confortevole; respirare inspirando col naso fin nell’addome, espirare e aspettare l’impulso istintivo di inspirare prima di procedere a inspirare di nuovo col naso. Per assicurarsi della correttezza della respirazione poggiare una mano sull’ombelico e sentire l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome. Sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe poco divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori…e iniziare con i diversi gruppi muscolari:

GAMBE: Spingere le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare. Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l’altra.

BACINO E GLUTEI: Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare.

ADDOME: Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare.

BRACCIA: Analogamente alle gambe le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringere forte il pugno, piegando l’avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.

DORSO E SPALLE: Spingere con le braccia contro il torace e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Tenere e rilasciare. Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle.

NUCA: Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle e incassare la testa tra di esse.

VOLTO: Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare.

 

BIBLIOGRAFIA:

Alter, M.J. (2001). Science of flexibility. 3rd ed. USA: Human Kinetics.

Bertolotti, G. (2005). Il rilassamento progressivo in psicologia. Roma: Carocci Faber.

www.cure-naturali.it/respirare/4467/esercizi-respirazione-diaframmatica/1855/a

You must Must Relax – A Practical Method Of Reducing The Strains Of Modern Living (Revised Edition 1942) McGraw-Hill (Whittlesey House)

Zingarelli, N. (2004). Vocabolario della lingua italiana. Bologna: Zanichelli

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